Hoe intervaltraining je snelheid verhoogt – en antwoorden op andere wielervragen
Hoe maakt intervallen je sneller? En hoe zat het ook maar weer met die lactaatdrempel? Vind hier het antwoord op al je trainingsvragen.
Waarom werken intervallen?
De momenten tijdens een interval-sessie waarop je longen in brand staan zijn kort, en tijdens de rustmomenten kun je (gedeeltelijk) herstellen van deze inspanningen. Zo kan je uiteindelijk makkelijker een hoge snelheid en inspanning verteren dan wanneer je gewoon een uur lang volle bak gaat fietsen. En die zware inspanningen hebben voordelen voor bijna elk fietsdoel.
Als je sneller wilt worden tijdens korte ritten werken intervallen goed omdat je de spiervezels traint die je nodig hebt voor snelheid. Je hebt twee soorten spiervezels: langzame (type 1) en snelle (type 2) vezels. Als je rustig fietst, gebruik je de langzame spiervezels, die veel uithoudingsvermogen hebben, maar minder kracht en explosiviteit dan hun tegenhangers. Als je je sprint dus wilt verbeteren, moet je je snelle vezels versterken. Korte intervallen uitvoeren - alles wat tussen de 1 tot 3 minuten duurt - is de beste manier om dat te bereiken. Meer weten over type spiervezels? Lees dan dit artikel.
Om je snelheid over langere afstanden te verhogen, doe je intervallen van drie tot vijf minuten of meer. Dit zal je helpen om je VO2 max te verhogen, ofwel de hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan verwerken. Hoe meer zuurstof je kunt verwerken, hoe meer vermogen je kunt leveren. Vergroot je VO2 max en je zult langer in staat zijn om hard te blijven fietsen.
Klinkt goed, toch? Maar voordat je jezelf alleen nog maar intervaltrainingen voorschotelt, is het goed om te weten dat te veel van dit soort trainingen kan leiden tot blessures en/of overtraining. Dit zal je prestaties op de fiets beïnvloeden of zelfs ervoor kunnen zorgen dat je helemaal niet meer kunt of wilt fietsen. Twee intervalsessies per week zouden voldoende moeten zijn om resultaten te zien
Hier vind je meer over intervaltraining of trainingsvoorbeelden.
Wat is nou precies de lactaatdrempel?
De lactaatdrempel is het punt waarop je overgaat van lage naar hoge intensiteitsinspanningen en begin je lactaat - wat het zuur in je spieren neutraliseert - sneller op te bouwen dan je af kunt breken.
Wetenschappers zijn nog aan het onderzoeken waarom we kort na het overschrijden van die drempel volledig blokkeren. Maar dit weten we wel: hoe harder je traint, hoe meer lactaat je produceert; en hoe fitter je wordt, hoe beter je het kunt verdragen. Door systematisch je grenzen te verleggen, kun je je lichaam helpen efficiënter te worden in het afvoeren en bufferen van melkzuur.
Wil je je lactaatdrempel testen of verhogen? Lees hier dan meer over hoe je dat doet.
Hoeveel energie bespaar je als je in het wiel zit?
Voor de renner direct achter degene die op kop rijdt, varieert de energiebesparing tussen de 17 en 30 procent. Zaken als de snelheid, windrichting en de grootte van de renner die op kop rijdt beïnvloeden hoeveel ‘gratis’ snelheid je krijgt door goed bij iemand in het wiel te rijden.
Om het meeste voordeel te pakken, positioneer jezelf dan op plek vier of vijf. Je bespaart daar de maximale hoeveelheid energie. Dat is ergens tussen de 23 en 60 procent.
Uit onderzoek van de TU Eindhoven blijkt overigens dat je in een groot peloton soms tot wel 90% minder luchtweerstand kunt ervaren!
Hoe kan ik sneller klimmen?
Verbeter je wattage-per-kilogramverhouding. Verhoog je wattage met lange intervallen aan hoge intensiteit: doe twee keer per week intervallen van 10 tot 30 minuten (ongeveer een 8 op een schaal van 10 als het gaat om de zwaarte van de inspanning).
Om kilo's kwijt te raken zonder spiermassa te verliezen, laat je het gewicht geleidelijk dalen (minder dan een halve kilo per week). Stop met afvallen als je tijdens trainingen constant traag of chagrijnig bent - dat kan een teken zijn dat je te ver gaat. Fiets je elke dag, maar val je niet af? Dat kan hierdoor komen.
Hoe lang moet ik op kop blijven rijden?
Iedereen houdt ervan om de grote man of vrouw te zijn, maar als je jezelf te veel uitput door vaak en lang op kop te rijden, kan het zijn dat je later zonder pardon moet lossen.
Zorg dat je met je groep in een ritme komt waarbij iedereen maximaal twee minuten op kop rijdt. Als het je niet lukt om een minuut lang op kop te rijden zonder aan snelheid te verliezen, wees dan niet bang om een kortere beurt te doen. Zorg ervoor dat je de snelheid constant houdt wanneer je op kop komt – te hard overnemen kan zorgen voor gaten in de groep. Naarmate de groep sneller wordt, nemen renners meestal kortere beurten op kop, omdat de inspanning groter is.
In een groep, of zelfs in een waaier rijden is niet altijd makkelijk. Zeker niet voor de eerste keer. Lees hier onze 9 tips hoe je waaier rijden tot een succes kunt maken.
Meer van Bicycling
Zo verbeter je je VO2 Max
Waarom je wekelijkse een duurtraining moet doen
Korte intervallen geven het beste resultaat
5 VO2 Max trainingen zodat jij sneller gaat fietse
